루테인이 많이 함유된 식품 6가지

안녕하세요. 건강전도사 니크입니다.

 

오늘은 루테인이 많이 들어간 음식에 대해 알아보려고 합니다.

 

아침에 일어나서 눈을 뜨면서부터 눈을 사용하기 때문에

 

엄청나게 오랜 시간을 사용한다고 볼 수 있습니다.

 

그만큼 눈은 다른 신체의 기관보다 노화의 속도가 빠르다고 할 수 있습니다.

 

그런데 ‘루테인’이 많은 음식을 섭취하거나 부족한 루테인을

 

보조제로 섭취하게 된다면 눈의 노화 속도를 늦출 수 있다고 합니다.

 

루테인은 망막의 중심부에 위치한 황반의 주요한

 

구성 물질로 황반 색소의 밀도를 유지시켜 주어서

 

시력 감퇴를 막아주는 것을 물론이고, 황반변성,

 

백내장과 같은 안구 질환을 예방해 준다고 합니다.

 

루테인은 진한 녹색 채소에 많이 들어있다고 알려져 있고,

 

키위나 포도같은 과일에도 많이 함유되어 있다고 합니다.

 

그리고 루테인이 다량으로 함유되어 있는

 

채소나 과일을 먹는 것도 중요하지만

 

열을 가하는 조리방식을 최소화하여야 합니다.

 

즉 생식으로 드시는 것이 가장 좋다고 할 수 있습니다.

 

그러면 루테인이 많이 함유되어 있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

루테인이 많이 함유되어 있는 음식

 

 

1. 케일

 

루테인이 눈 건강을 지키는데 도움이 된다고 알려져 있어서 영양제로 보충하고 있는 분들이 많이 있을 거라 생각합니다. 너무 바쁘고 시간이 없을때는 영양제를 챙겨 먹는 것도 좋은 방법이겠지만 음식으로 섭취하는 것이 우선입니다. 루테인을 많이 함유하고 있는 음식 첫 번째는 케일입니다. 루테인! 하면 케일일 정도로 케일은 루테인이 가장 많이 함유되어 있는 채소입니다. 케일을 갈았을 때 한컵 분량을 기준으로 하루 루테인 섭취량의 30%30% 이상 들어있다고 합니다. 앞서 말씀드렸듯이 열을 가하면 루테인의 함량이 줄어들기 때문에 생으로 드시거나 주스로 갈아서 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

2. 시금치

 

시금치에는 루테인도 많이 함유되어 있지만 비타민, 철분, 식이섬유와 같은 우리 몸에 이로운 영양성분을 다양하게 가지고 있는 녹황색 채소입니다. 시금치도 주스로 만들었을 때 기준으로 한 컵을 만들었을 때 루테인 하루섭취량 50%가 넘게 함유되어 있습니다. 시금치도 케일과 마찬가지로 가열을 하였을 때 루테인이 파괴되므로 생으로 드시는 것이 가장 좋으나 생으로 드시기 힘들 경 우에는 살짝만 데쳐서 드시면 좀 더 많은 루테인을 드실 수 있습니다.

 

 

3. 옥수수

 

초록색과 더불어 노란색을 가지고 있는 채소나 과일도 루테인을 함유하고 있다고 합니다. 옥수수는 종이컵 한컵을 기준으로 하루 루테인 섭취량의 12%12% 정도 함유하고 있다고 합니다. 옥수수는 생으로 먹기는 사실상 불가능한 일인 것 같습니다. 하지만 옥수수로 만든 과자나 통조림을 통해서 섭취하거나 제철일 때는 삶은 옥수수로 드시면 좋으니 옥수수도 맛있게 드시고 루테인도 섭취하시기 바랍니다.

 

 

4. 식용 메리골드

 

메리골드에는 엄청 많은 루테인을 함유하고 있습니다. 메리골드에는 20g당 10mg정도의 루테인을 함유하고 있습니다. 메리골드를 어떻게 드셔야 할지 조금은 난감하실 것 같은데요, 차로 우려서 먹는 방법이 보편적입니다. 그렇지만 차를 만드셔서 따듯하게 드셔도 좋겠지만 얼음을 넣어 차갑게 먹는 방법도 있습니다. 그리고 올리고당, 꿀, 설탕과 함께 달달하게 드시는 것도 좋은 방법이니 다양한 방법으로 맛있게 루테인을 섭취하시길 바랍니다.

 

 

5. 피스타치오

 

저는 피스타치오를 그냥 먹어도 너무 고소하고 맛있지만 맥주 안주로도 많이 섭취하고 있습니다. 피스타치오는 100g을 기준으로 7mg의 루테인을 함유하고 있습니다. 그리고 다른 견과류에 비해서 지방을 함량이 적어서 다이어트나 체중관리르 하고 계신 분들도 칼로리가 상대적으로 낮기 때문에 부담 없이 루테인을 섭취하실 수 있습니다.

 

 

6. 달걀의 노른자

 

달걀 노른자에도 루테인이 함유되어 있다고 합니다. 운동하시는 분들은 달걀노른자는 하루에 1 ~ 2개만 드시고 모두 버리기도 하는데요, 노른자를 눈건강을 위해서 드시는 것도 좋은 방법일 것 같습니다. 달걀 노른자 1개에는 0.1 ~ 0.5mg의 루테인이 함유되어 있습니다. 이 수치는 다른 루테인을 가지고 있는 식품에 비해서는 너무 적은 양인 것 같습니다. 하지만 달걀 노른자에 함유되어 있는 지방이 루테인의 흡수율을 상당히 높여주기 때문에 다른 루테인이 함유되어있는 음식을 먹을 때 달걀노른자를 함께 드신다면 흡수율이 높아져서 더욱 높은 효과를 얻으실 수 있을 것입니다.

 

마침

 

루테인을 챙겨 드시면서 하루종일 사용하는 눈 건강을 지키는 것은 물론이고 식품에 루테인 이외에도 다양한 우리 몸에 이로운 성분들이 있으니 다양한 방법으로 건강을 챙겨보시길 바랍니다. 이상으로 건강전도사 니크의 루테인이 많이 함유되어 있는 식품에 대해 알아보도록 했습니다.